新化县无线PM2.5/10传感器长期跑步对膝盖的影响？如何正确保护膝盖？首先，正确的跑步会强健膝盖。
不正确的跑步才会损伤膝盖。今天这篇答案，对膝盖损伤的原因和分类做个盘点，并对相应损伤如何预防和康复提供实用建议，包括以下几个部分：
（捉急的同学可以直接看第三部分跟着做）
一、跑步造成膝盖伤痛的原因
二、跑步膝盖伤痛的分类
三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习
四、更重要的建议
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一、跑步造成膝盖伤痛的原因包括三部分：
1、错误的跑步姿势
2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。
3、跑步鞋子的选择
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1、错误的跑步姿势
错误的跑步姿势直接造成了80%的跑者有伤痛的经历，他们的大多错误集中在落脚点太靠前这个部分，还有包括“左右摇摆、过于前倾”等形形色色的跑姿，比如：
总之错误的跑步姿势会让你跑的很累，增加伤痛的概率，享受不到跑步的乐趣，而正确跑姿最关键的一个步骤就是下图中的“关键跑姿”：
他是你在跑步过程中无数个瞬间的一个平衡状态：头、肩、臀部、膝盖、脚裸在同一条垂直线上，这样的关键跑姿保证了人体最大限度的安全、高效的利用重力进行平行移动，关于姿势跑法，小跑君在《正确的跑步姿势是怎样的》有详细的描述，请参考。
2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。
你的核心肌群就像一个发电站，持续为你的跑步输送动力，如果它不够强健，跑步时的就无法保持最有效的姿势，进而产生很多无用的动作，最终导致了你的伤痛。具体核心肌群的锻炼方法见第三部分。
3、跑步鞋子的选择
选择跑鞋是一门学问，这里只针对常见的错误进行归类，主要考虑的体重和跑步能力、跑姿三个因素：
（1）大体重跑者要选择多支撑，多保护的跑鞋，这类鞋看起来很笨重，让大多人放弃了。
（2）减重成功的晋级跑者仍选择具避震效果的鞋子，但可挑选相对较轻的鞋
（3）老练的跑者已经练就了正确跑步姿势，选择鞋子最看重的是重量，不需要过多额外的保护
（4）超级跑者追求更高的境界，可能会尝试五指鞋在内的非传统鞋子，这个今天不过多表述。
二、跑步膝盖伤痛的分类常见的跑步膝盖伤痛有以下几类：
1、髌股关节疼（前膝盖疼）
2、髌腱炎（膝盖骨下方）
3、髂胫束症候群（膝盖外侧）
4、四头肌腱炎（膝盖上方）
5、滑囊炎（膝盖骨上方或胫骨内侧）
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如果你是跑步小白可能对这些专业术语感到又懵又陌生，下面给出他们的示意图，你可以对照下，其中每一种疼痛的具体康复操作方法在第三部分给出：
1、髌股关节疼（前膝盖疼）
康复方法：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱
2、髌腱炎（膝盖骨下方）
康复方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立
3、髂胫束症候群（膝盖外侧）
康复方法：侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱
4、四头肌腱炎（膝盖上方）
康复方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱
5、滑囊炎（膝盖骨上方或胫骨内侧）
康复方法拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐
以上不同部位疼痛对应的康复方法中，有的是力量练习，有的是拉伸练习，具体操作图示会在第三部分给出，大家可以先根据上图判断相应位置，当然最好你并没有上述疼痛，那么采取以下拉伸和力量练习，可以有效避免相应疼痛。
三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习如果你出现了上述疼痛，那么你最紧急要做的是
1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯~
2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟
如果需要，可遵医嘱服用适当药物。
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接着，就是具有康复和预防作用的练习：
1、力量练习
主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它们力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因
2、拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。
拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天
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接下来用图示展示具体操作：
（1）半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前 18-24 英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
（2）单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
（3）侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
（4）臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
（5）压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
（6）拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
（7）单腿下蹲
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
（8）拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持 5 秒，放下，作 10-15 组
（9）双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成 90 度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
（10）拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
（11）交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
（12）鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
（13）打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
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如果持续两周的自我康复和练习都没有有效缓解疼痛，或者你有文中没提到的各种刺痛或者发红、发热、发冷等身体症状，请尽快找医生哦
PS：锻炼肌肉的力量和柔韧性不光是康复的有效手段，也是预防伤痛的方式， 这些练习应该在你的运动中占首要地位。在你开始任何一个运动时段或艰苦训练计划前，一定记得花足够的时间进行热身、动态拉伸和相关力量训练的调理。
四、最重要的建议美国著名运动医学博士Gary Guten在他的书籍《跑步运动伤害（Running Injuries）中提到：造成运动伤害的因素中，最重要也最广泛的一个因素就是：运动量的突变
包括你的跑步里程，频率，强度，和速度，超过上一星期的10%就算是突变了，一定要循序渐进。过度训练成了跑步者犯得错误中最广泛的一项。
所以，跑步慢一点，训练悠着点，多为自己的膝盖和健康着想 ，祝你好好享受跑步的快乐！
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